【ナマケモノでもできる!】実践型「朝活習慣レシピ」3ステップ

自発力

あなたは
「朝活」にチャレンジしていて、
こんなお悩みありません?

・朝活は大変だ
・朝活したけど続かない
・朝活しても意味がない
・意志力、行動力、継続力のある人しかできない

 

こんな

朝活を習慣にできるのは一握りだけ

そんな間違った認識を書き換えます。

 

結論から先に

 

1、起きたら5秒で布団から出る
2、やることを決めておく
3、作業を中途半端でやめておく

 

以上を駆使しながら
朝活を3年間、毎日継続しています。

 

3年と聞くと「自分には無理」と思うかもですけど、
簡単なことなので気分を楽に聞いてください。

 

前提として朝活の継続は難しくないです。

 

継続のコツを掴むこと
意志力ではなくて「テクニック」が全てです。

 

僕が毎日朝活を3年間継続できているのも
意志力ではなくて、
継続のコツやテクニックをふんだんに使った結果です。

 

なので、誰でも習慣化、日常化はできます。

こんなナマケモノにできたんですから、
あなたにできなわけはありません!

 

・自発的に朝活継続したい、
・朝活で毎日のビジネス作業時間を増やしたい

と思っているなら、最後まで読んで、
朝活の継続のコツやテクニックを盗んでいってくださいね。

 

というわけで
まずは継続の間違った認識を変えましょう。

 

実は習慣化を使った方が継続はめっちゃ楽です。

 

というのも、物事を決める意思決定がかなりエネルギーを使います。

 

自分で意思決定するって実はめちゃくちゃ疲れることなんです。

単純に
「朝活やろうか、やめようか」
これだけでも意志力使うんで、
その後の効率に影響与えます。

 

だから、なるべく意志力を使わない
「習慣化」
を利用した方がより継続できるんです。

 

実は、
自分の行動は自分自身で決めてないんですよ。

 

自分で「これは習慣だ!」
と思っても、全体の約40%しか
「習慣」と感じているものはないんです。

 

ようは、習慣ってそれほど自分では理解できていないんですね

 

習慣研究のウェンディ・ウッドさんの研究で、人生の半分〜1/3は習慣でできている。

という研究結果があるくらいです。

 

よく意志力とかって聞いた時あるかもですよね?

でもね、意志力ってそこまで必要ないんです。

というか、継続する習慣を身につけると意思力が高まるという事実。

 

だから、「自分は意志力がなくて・・・」
なんて言ってるのは間違いなんです。

 

「継続することで意志力が高まり、より朝活ん習慣が身に付く」

という逆説的な考えです。

 

なので、一番朝活を習慣化したいのであれば、

自分の目標に向かうための、「クソ小さな行動目標を毎日こなすこと」
これを目安に朝活を継続するのがオススメです。

 

例えば、

・朝起きたら毎日ビジネス書籍は2ページ読む。
・ブログ記事の文章を2行だけ書く

「こんなできて当たり前でしょ?」

って目標を毎日淡々と続けてれば

いつの間にか意志力モンスターに変化しているかもしれませんよ?

 

と前書きはこのくらいにして本題の方に移ります!

まずは3つのポイントです。

 

1、起きたら5秒で布団から出る
2、やることを決めておく
3、作業を中途半端でやめておく

 

それぞれ解説していきます。

 

1、起きたら5秒で布団から出る

 

これは気がついた方もいるかもですが

if thenプランニングの応用です。

if thenプランニングっていうのは簡単にいうと

「〇〇したら△△する」

 

この形を自分の脳にプログラミングすることなんですが、

それを朝活というフレームに当てはめて使ってます。

 

「〇〇したら△△する」なんてまさに自発的な行動じゃないですか?

僕はこのフレームに当てはめて自発力を高めるために使ってます。

 

簡単にいうと
「行動と条件をセットにしてしまう方法」です。

・いつどこで、どんな状況でやればいいのか?
・どうなったら、何をするのか?

 

を決めることが脳を勝手に反応
させるポイントで

脳科学系の本を読んでみると、

この[〇〇したら△△する]

が、脳が一番理解しやすい文法だそうです。

 

脳が勝手に反応してくれる=無意識レベルで行動できる

 

だから、あまり意志力を使わずに
現実世界の行動という具体的なアクションまでたどり着くことができるんですよね。

 

自分で意識しなくても体が反応して
ちゃんと行動まで移して、
継続できたら良くないですか?

 

このフレームを使えば今回の朝活だけでなく、

「継続」という大きな枠で使える普遍のテクニックです。

 

もっと継続していきたいってあなたは、
必ず覚えて帰ってくださいね。

 

それでは
If thenプランニングの3つの条件をお伝えしていきます。

 

・毎日起こる条件を選ぶこと
・毎日同じ時間に起こること
・同じ場所で安定して起こること

 

この条件に当てはめて使うのが一番効果的です。

 

これを朝活に置き換えると・・・

・朝起きる
・同じ時間に目覚ましセット
・布団で寝る

 

これって毎日同じ条件の繰り返しですよね?

 

だから、if then が使いやすいんですよ。

 

・毎日違う場所で寝て
・毎日違う時間に起きて
・昼に起きたり、夜に起きたり

 

そんな不規則な人ってほぼいないと思うんですが、
どうでしょう?

 

交代制の勤務体系の方はちょっと使いづらい部分がありますけど、
必ず自分が繰り返している
「ルーティーン」
はあるハスです。

 

それに当てはめて使ってください。

 

さらに、行動を複数用意することで、
さらに効果を高めることができます。

 

どういうことかというと、
朝起きてからの行動を一連の流れで組んでおくのも有効な手段になります。

[〇〇したら△△して、□□する。そのあと☆☆したら◇◇する]

みたいな流れです。

 

ちなみに、
こばの設定例はこちら⬇︎

「朝5時に起きたら布団から5秒で出て、
トイレに行き、
リビングの机に向かってPCを開き作業をする。」

この条件で、毎日朝活を継続、3年ほど経過してます。

 

これが毎日朝活するif thenプランニングの条件設定です。

 

こんな感じであなたの毎日の条件に当てはめて
あなたが使いやすいプランを作ってみてください。

 

2、やることを決めておく

 

朝活できる習慣が身についても

「何しよう?」

これでは本末転倒、朝活の時間を作った意味がりません。

そこで2つ目のポイント

「朝にやることを決めておく」

です。

 

やることを決めておけば当然自発力も上がります。
そのためにあなたの目標を見える化していきましょう。

 

ですが・・・
ここでいきなりデカすぎることをしようとしても
正直無理です。

 

いくら毎日朝活するオフェンス重視のナマケモノの僕といえど無理です。

 

じゃあ、どうするか?

 

大きな目標を決めて、そこから逆算した「小さな目標」を設定します。

 

その小さな目標の中から何をするのか?

それを前日の夜に見える化しておきましょう。

 

具体的なやりかたは3つです。

1、目標設定
2、大きな目標に到達する前の小さな目標を設定する。
3、マインドマップなどに書き出して見える化する。

 

この3つを解説します。

 

目標設定

大前提として、
「朝活で何を達成したいのか?」
これを決めていきます。

 

ここの一貫性がないとあなたの朝活のゴールがないのと同じです。

 

ゴールがないマラソンほど辛く、
つまらないものはないと思いません?

少なくとも僕は走り続けられませんね。

 

そうならないためにも
目標設定は必ずしていきましょう。

 

例えば、

「ブログで稼ぎたから記事を書く時間を確保したい」とか
「夜帰ってくる時間が読めないから、朝にクライアントからの仕事をこなしておきたい」とか
「自分には知識がないから、とにかく本を読んで知識を身につけよう!」とか

もっと簡単に
「月5万円稼ぎたい」
でもOKです。

 

「朝活した先に何を達成したいのか?」

 

ここを明確にすることが最初にあなたがやるべきことです。

 

自分が今朝活で何を達成したいのか?

 

ここを明確にしていきましょう。

ここがブレていたのでは目標到達までの自発的な行動にも影響していきます。

しっかり考えてくださいね。

 

大きな目標に到達する前の小さな目標を設定する。

次に、決めた大きな目標を小さくしていきます。

「目標の細分化」です。

 

これの目的は
「実行レベルでやることを明確にすること」です

 

より自分ができそうなサイズ感に目標自体を設定しなおせますし、
やることが具体レベルでわかるから、
明確な行動目標がイメージできます。

 

なによりも、目標に向かうために必要な行動や方向性
やること、作業量が見える化されます。

 

これが、より自分の自発的な行動の助けになるので、
必ず大きな目標から逆算して小さな目標を設定していきましょう。

 

例えば、簡単に読書を例に挙げると

 

大きな目標が
「毎日本を読んで、もっと知識を増やしたい!」
であれば

・まず月に何冊読みたいのか?

ここで大きな目標の数値化です。

「10冊程度」と仮定

「一冊あたり300ページ」とした場合

月に読むページ数

「3,000ページ」

になります。

 

・では1日に何ページ読むのか?

ここで「1日あたりの目標」に細分化です。

 

1ヶ月を30日とした場合
1日あたり

「100ページ」

これを今度は「1日に使える時間」から考えて細分化していきます。

 

「1日に使える時間は約3時間」

ここからさらに「使える時間の内訳」を考えます。

「朝に1時間」
「夜に2時間」

1日あたりの目標ページ数と使える時間を考えると

1時間あたり「30ページ」

 

なので、
朝活で大きな目標から逆算した行動目標

「30ページは読もう」

となります。

 

こんな感じで自分の目標から考えて、
具体的な行動量が言えるまで細分化していきます。

 

これは簡単な「読書」を例に挙げました。

 

今度はビジネスベースで「ブログ」を例に挙げていきます。

 

初心者ブロガーさんで
月の目標記事数が「15記事執筆」だとします。

これが大きな目標ですね。

 

・ここで細分化

1ヶ月が「30日」なら

「2日で1記事執筆」になります。

「1日あたり0.5記事執筆」です。

 

では1記事書くのに何が必要か?
やることを明確にします。

 

・キーワード選定
・リサーチ
・文章執筆
・画像の選択
・ブログに投稿

 

他にもありますけど、
ザックリこんなところでしょうか?

 

この作業を1日あたりの作業量に分けます。
「1日の作業の内訳」です。

 

1日の作業Part1

・キーワード選定
・画像の選定
・リサーチ

 

1日の作業Part2

・文章執筆
・ブログに投稿   

 

これが「作業の内訳」です。

 

これを「1日に使える時間」に当てはめます。

・「1日に使える時間が3時間」

内訳は?

「朝に1時間半」
「夜に1時間半」

 

それぞれの時間に

「Part1なら何の作業をするのか?」
「Part2なら何の作業をするのか?」

 

ここまで分解して「何をするのか?」を決めていきます。

 

朝活に当てはめるなら・・・

「まずはキーワードを決めないと始まらないから、
1時間半でキーワード探そう!」とか

逆に「キーワードはストックがあるから、
リサーチをしっかりやろう!」
とかです。

 

こんな感じで

「自分がどんな目標を達成したいのか?」
そこに向かうための「小さな目標は何か?」

その小さな目標を達成するために「今自分は何をするのが最善か?」
これを常に考えながら

「朝活」の作業を決定しています。

 

「何をやればいいのか?」が明確になれば、
行動力も上がりますから。

あなたの目標に合わせて、
細分化し、
最善の行動を選択していきましょう。

 

マインドマップなどに書き出して見える化する。

僕は
ここまでやることを明確にしたら
これを「見える化」してわかりやすくしています。

 

使っているツールは
「Macのマモ帳」や
「マインドマップ」
です。

 

これにやることを書き出して、
視覚的に自分に理解させます。

 

具体的には

やることを書き出して
順番にこなしていくイメージ
です。

 

上から順番に小さな目標を達成していきます。

この「小さな目標を達成していく」

というのが自分のモチベーションにも繋がります。

 

「できた、できている」

 

という感覚が、「成功体験」にもなりますから、

「自己肯定感」「自己効力感」

もアップしてきます。

 

その体験がより自分に自信を与えてくれるので、
行動力がどんどん高まるはずです。

 

ですから、

「自分が何をやればいいのか?」

が明確になれば行動力も上がるんですね。

 

朝活の場合、
朝起きた瞬間に

「あの作業をしよう!」
「あの作業が途中だから、続きやろう!」

と頭がビジネスに切り替わって
意識しなくても作業できるようになります。

 

座ってから、「何やろう?」と考えて判断していては
意志力を使うので、結構疲れます。

 

その結果、一番頭が冴えている

「朝の時間」

を有効活用するどころか、
イマイチ集中できず、
貴重な時間を無駄に過ごすことになりかねません。

何をやるのか?をしっかり把握して、
朝のいい時間を有意義に使っていきましょう。

 

作業を中途半端でやめておく

 

・朝に起きることもできた
・何をやるかも明確になった

 

あとは最後の仕上げです。

 

一気に朝イチからの作業や勉強に集中することで
より高い効率で朝活ができる方法

それが
「中途半端でやめておく」

です。

 

これを実践してもらうとわかりますが、
キリのいいとことまで進めたくてたまらなくなりますwww

 

・気になって仕方ない・・・
・早く仕上げてスッキリしたい!
・キリのいいところまで終わらせたい!

 

という欲求にも似た感情が湧いてきます。

 

この状態で朝を迎えると・・・

「よっしゃ!作業できる!一気に仕上げるぞ!!」

とパッと集中モードに入れます。

 

これマジで効果あります。

 

僕は副業ということもあり、
時間を多く取れません。

なので普段からワザと中途半端にキリが悪いところで終わらせます。

 

例えば
普段の作業や休日の作業中にも使っていて、
休憩前に

「文章を書いている途中で終わらせたり」とか
「動画の収録を残り一本で終わらせたり」とかですね。

 

やってる本人はめっちゃ気持ち悪いんですが、
あえてこれやります。

 

で、休憩時間が終わった瞬間に
一気に集中モードに入れて、作業の効率が高まる・・・

と言った理屈です。

 

「何でこれが効果的なのか?」

それは「ツァイガルニク効果」という心理効果を利用しているから。

 

何やら文献を調べてみると

旧ソビエト連邦の心理学者ブルーマ・ツァイガルニクって人が
実験で

「目標が達成されない行為に関する未完成な物・出来事についての記憶は、
完成した物・出来事についての記憶に比べて、思い出しやすい」

ということを発見したらしいです。

 

簡単にいうと、
「続きは番組の後半で!」

的なアレです。

 

めっちゃ気になって

「え〜今すぐやらないのかよ!!」ってなりますよね?

まぁ、僕テレビ見ないんですけどね・・・

 

で、「何でこの効果が効くのか?」というと

「心理的リアクタンス」が働くから。

「心理的リアクタンス」とは、
他人から自分がやりたい行動を制限されると、反発して行動したい欲求がめちゃくちゃ高まるって心理現象のことです。

これを利用してるんですね。

 

親に「夏休みの宿題を終わらせないと遊びにいっちゃダメ!」と言われると無性に遊びに行きたくなりませんでした?

あれです。

 

あとは「押しちゃダメ」と書いてあるボタンを無性に押したくなる
あれと似てます。

 

この効果を自分の目標に対して、朝活に応用してます。

 

ここから朝活に「ツァイガルニク効果」を使うメリットについて
説明します。

メリットは3つ

 

1、効率が上がる
2、モチベーションにつながる
3、夜活に活きる

これらのメリットについて解説しますね。

 

効率が上がる

作業を中途半端で終わらせているので、
「自分がなにをするのか?」がはっきりわかっています。

 

作業時間の使い方で一番勿体無いのが

「その場で考えること」です。

 

いくら作業時間を確保できても、
何をやるのか、
その場になって考えていたのでは効率なんて上がりません。

 

その点、この方法を使えば、
途中で終わらせてる分やることが「明確」です。

 

悩まずに、パッと作業に入れます。

 

やってみるとわかりますが、かなり楽に作業に集中できます。

 

また、この効果の良いところは、

「自分が作業を終わらせたくて仕方ない状態」

意図的に作れること。

 

この「作業を進めたい!」という自発的な感情が生まれれば、

より高い意識で作業にも取り組めますから、
当然効率だって上がります。

 

「自分が何の作業をどんな目的で行なっているのか?」

 

これを常に考えならがらビジネス作業を進められるのは
副業リーマンにとってかなりのプラスになるはずです。

 

モチベーションにつながる

自分の感情が
「スッキリするキリのいいところまで終わらせたい!」

と感じますから、
「次はいつ作業できるかな?」
と、ビジネス作業を心待ちにしている状態を作れます。

 

作業を心待ちにしているということは
当たり前に継続できます。

 

だって、自分が作業をしたくてたまらないんですから、
当然といえば当然ですよね。

 

これを朝活に応用するわけです。

 

夜に中途半端に終わらせておくと、
なる時まで、
「早く朝になって作業の続きがしたい、早く朝来ないかな?」
と思いながら寝ることになります。

 

このモチベーションが朝1発目の「起きる」という一番挫折しがちなところで役に立ちます。

 

朝起きた瞬間に自分のやることが明確に、
しかも自分がスッキリするために実行するんですから、
条件反射で起きれます。

 

感覚的に
「あ、朝さか。作業しよ。」
くらいの気持ちです。

 

実際僕はこんな感じで朝を迎えています。

 

また中途半端に終わらせていると
朝イチの作業の効率がかなりいいです。

良すぎて会社に遅刻しそうになったことしばしば・・・

奥さんに怒られてます。

 

で、ここまでくると、

「やりたくない・・・」

ということは全く考えません。

 

この感情がない=継続も余裕

継続も余裕=成果につながりやすい

です。

 

ここまでくるとマジで歯磨きレベルでの日常化です。

本当に楽なので、目指すならここまで取り組んでほしいですね。

 

夜活に活きる

ここで勘のいいあなたは

「作業を中途半端にするなら、夜にも作業したほうがいいんじゃない?」

と思ったかもしれません。

 

その通り、「ツァイガルニク効果」を朝活で使うなら
「夜活」もやるのが前提ということです。

 

「朝やって次の日の朝やれば良くね?」

と思いました?

 

やればわかりますけど、
中途半端に終わらせた状態で夜活しないで次の日の朝まで待つって、
相当ハードですwww

 

夜にやらないにせよ、ずっと頭の中で作業のことが離れません。

 

この状態って思ってるよりも精神的にキツくて、
何日かは耐えれても、
きっと夜に作業することになるはずです。

これは僕の経験上、断言できます。

 

話を戻すと、

この「朝活」「夜活」のリズムができると、

1日を通して、「自分の目標に向かうための行動」しか取らないようになります。

 

もう「朝活」の域をこえて、
生活全体で、目標達成に向か得ことが習慣になっていきます。

 

実はこれが「この方法を取り入れた朝活」の一番大きなメリットだったりします。

 

行動が習慣化されれば、当然行動のハードルがグッと下がります。

ハードルが下がるということは、さらに継続も楽になる。

楽になった分で、もっと負荷の大きい作業や工数をこなせるようになる。

以下無限ループ・・・

で、目標達成までの時短になる。

 

という流れです。

 

現在の僕はこんな状態に突入してます。

 

ちなみに、僕は
「作業環境」も中途半端にしてます。

 

綺麗にしたほうが集中できるのもわかってるんですけど、
僕の場合はデスク周りは必要以上に綺麗にしてません・・・

参考程度にこんな感じです。⬇︎

あまり晒したくはないですが、
イメージのためにお見せしました。

 

こうすることで僕は集中力が上がるので、こっち採用してます。

 

以上、長くなりましたが、
こばが朝活を無理なく継続して実行しているポイントについてでした。

まとめ

1、起きたら5秒で布団から出る
2、やることを決めておく
3、作業を中途半端でやめておく

 

ですが、いきなり全部こなすのは無理があります。

 

ですから、
今回の話の中で参考になったものをとりあえず1つ採用してみてください。

 

これだけでも十分です。

 

それを小さくても習慣化していけば、
意識しなくても小さな目標を定めて、
やることを明確化していけば自然と作業量も増えていきます。

 

「朝起きるの自体が無理!」

というのであれば、1つだけ

「目覚ましが鳴って意識が戻ったら、5秒で布団から出て、リビングのソファーに座る」

ここから始めましょう。

 

ここまで実行でして習慣にできれば、
あとは作業に向かうちょっとの気力だけで簡単に朝活に取り組めます。

 

あなたがもし朝活やりたいのにイマイチ行動・継続できないな〜と感じているなら試してみてください。

 

習慣は意志力ではなくて、テクニックです。

 

だから、安心して取り組んでください。

 

ですが、
『自分には無理かも・・・』とあなたが感じているのも知ってます。
そんな時は遠慮なく、こばに相談してください。

あなたが確実に朝活できるようになるアイディアを見つけて見せます!

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朝活するとマジでビジネスというか、人生の質が高まりますから、
あなたにもぜひチャレンジしてほしいですね!!

一緒に『朝活ガチ勢』になりましょう!

 

以上、こばが実践している
朝活のポイント3選でした。

 

もし、1つでも「役に立った!」と思ってもらえたら、
いいねRTよろしくです!

 

それでは次のコンテンツでお会いしましょう。

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